Detop.ru
Упражнение планка

Упражнение планка или как всегда иметь прекрасную форму

Сегодня мы поговорил о планкеЧто же это такое, почему в последнее время звёзды не перестают петь оды этому упражнению и что говорят про него тренеры? Поговорим подробнее.

Планка – это статическое упражнение, которое задействует не только мышцы пресса, но и мышцы всего нашего тела. Её суть заключается в том, чтобы несколько минут стоять, не двигаясь в одном положении. При этом, когда тело начинает дрожать, значит, мышцы эффективнее всего сокращаются и работают.

Как делать планку?

— Нужно лечь на пол, чтобы живот был внизу. Руки согнуть в локтях на 90 градусов, тело должно образовать прямую линию. Обязательно чтобы спина была прямая.

— Опираться нужно только на предплечья и стать на кончики пальцев ног, локти держим под плечами.

— Голова должна смотреть в пол. Мышцы пресса нужно втянуть. Начинаем сначала с 30 секунд постепенно увеличивая время до 2-х минут.

Упражнение планка для начинающих, как правильно делать

 

Как часто и сколько по времени выполнять упражнение

Следует равномерно с нарастанием увеличивать время тренировки.

Для новичков подойдет простой вариант — в первом подходе десять секунд, далее двадцать, и в третьем пол минуты. Далее можно увеличивать до минуты в каждом подходе. Отличная цель – это три подхода по 2 минуты.

Если не можете 10 секунд, начинайте с той продолжительности, которая вызывает напряжение, но терпимый дискомфорт. Наращивайте время постепенно.

Как делать планку?

 

Когда стоит ожидать результат?

Результат не заставит себя долго ждать уж поверьте, уже после первого занятия вы почувствует приятную напряженность в мышцах по всему телу, а после 2-х недель занятий вы обязательно увидите результат.

Планка Когда стоит ожидать результат?

Какие мышцы работают в упражнении “планка”?

Для начала давайте разберемся, какой эффект можно ожидать при регулярных тренировках и добросовестном исполнении. Если делать планку правильно, она работает в нескольких направлениях сразу:

  • Прорабатывает пресс, поперечные и косые мышцы живота, за счет чего подтягивается живот и формируется талия.
  • Укрепляет бицепсы, трицепсы и дельты.
  • Нагружает большую ягодичную мышцу и квадрицепс, делая бедра и ягодицы более упругими.
  • Улучшает рельеф ног и спины, укрепляет поясницу, подтягивает грудь, исправляет осанку.
  • Помогает при остеохондрозе позвоночника.
  • Улучшает кровообращение тканей, борется с целлюлитом.
  • Сжигает лишний жир.

 

Существует множество видов упражнений «Планка» вот самые эффективные из них:

Боковая планка прекрасно прорабатывает косые мышцы живота,предплечья и ног.

Боковая планка

 

Планка с поочерёдным поднятием ног дает ещё больше нагрузки на передние мышцы пресса .

Планка с поочерёдным поднятием ног

Этот способ обещает большее напряжение для мышц кора, спины, ягодиц и рук, а значит, скорейшее похудение и достижение желаемого рельефа.

Как правильно делать планку с вытянутыми конечностями:

  • Принимаем положение классической планки на вытянутых руках или на локтях;
  • Задерживаемся на некоторое время;
  • Отрываем от пола поочередно руку (протягиваем перед собой) или ногу (аккуратно тянемся пяткой вверх), задерживаясь в таком положении на секунду-две;
  • При этом не забываем о прямой спине, ровных ногах и отсутствии прогибов в теле, а голова направлена так, чтобы взгляд был обращен в пол;
  • Мышцы пресса и ягодиц максимально напряжены;
  • Принимаем исходное положение классической планки и поднимаем противоположную руку или ногу с короткой задержкой;
  • Длительность упражнения — пока не заболят мышцы, и еще два-три раза;
  • Разнообразить упражнение можно поочередным подтягиванием коленей к животу.

планка с вытянутыми конечностями

Упражнение планка, до и после ФОТО.

Для тех, у кого отсутствует возможность посещать тренажерный зал, планка – идеальное решение. Достаточно посмотреть на реальные примеры того, какой результат дает планка упражнение (фото до и после).

Фото 1.

Планка до и после фото

Фото 2.

Упражнение планка или как всегда иметь прекрасную форму

Фото 3.

 

Надеемся, что наш материал поможет Вам в построении фигуры вашей мечты.

Катя Романова

" Живи так – чтобы люди, столкнувшись с тобой, улыбнулись, а, общаясь с тобой, стали чуточку счастливей ."